Сколько на самом белка нужно есть каждый день: вы удивитесь

Мы часто воспринимаем белок исключительно как "спортивное" питание, однако его роль в жизнедеятельности организма куда значительнее. Нутрициолог Ольга Петина разъяснила, почему белок незаменим для здоровья и какое его количество необходимо включать в ежедневный рацион.

Почему белок жизненно важен

Человеческий организм состоит примерно из 30 триллионов клеток, которые непрерывно обновляются — изнашиваются и восстанавливаются. Ключевым структурным и функциональным компонентом каждой клетки выступают белки.

Их значимость трудно переоценить: без систематического поступления белка организм утрачивает способность полноценно обновляться и функционировать.

Ученым известно свыше 20 000 белков, присутствующих в геноме человека, — каждый из них выполняет определенные задачи. Все белки формируются из аминокислот (всего их 20). При этом организм самостоятельно синтезирует лишь 12 из них. Оставшиеся 8 — незаменимые аминокислоты — мы можем получить исключительно из пищи. В этом заключается принципиальная особенность белкового обмена.

Кроме того, в отличие от жиров и углеводов, белок:

• не накапливается "впрок";
• не может быть синтезирован из иных питательных веществ.

Следовательно, его поступление с пищей должно быть регулярным.

Чем грозит дефицит белка

Недостаток белка редко проявляется остро, но его последствия накапливаются постепенно. Среди первых признаков:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• повышенная тяга к сладостям;
• хроническая усталость и вялость.

В дальнейшем возможны более серьезные нарушения:

• снижение мышечной массы;
• ухудшение координации движений;
• повышенный риск травм;
• ослабление иммунитета;
• замедленное восстановление после болезней и операций;
• нарушение усвоения других питательных веществ.

Особую роль белок играет в контроле веса. Будучи наиболее насыщающим нутриентом, он помогает поддерживать чувство сытости. Включение белка в каждый прием пищи — основа сбалансированного рациона для тех, кто стремится снизить или удержать вес.

Лучшие источники белка

С физиологической точки зрения наибольшую ценность представляют белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот.

Животные источники (наиболее полноценные по аминокислотному составу):

• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• мясо.

Растительные источники (требуют продуманных комбинаций для достижения полного аминокислотного профиля):

• бобовые;
• злаки;
• орехи.

Сколько белка нужно употреблять

Нормы потребления зависят от уровня физической активности:

• Для малоподвижных людей: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Для регулярно тренирующихся: до 2–2,2 г на 1 кг веса в сутки.

Если вы не ведете подсчет нутриентов, воспользуйтесь визуальным ориентиром: одна порция белка должна быть размером с ладонь (включая большой палец, но без учета кисти).

Для большинства взрослых оптимальным решением будет включать источник белка в каждый прием пищи, регулируя объем исходя из чувства сытости и потребностей организма в восстановлении.

По материалам "Едим дома"

А вы считаете, сколько белка в день съедаете? Ответьте в комментариях.