Спасатели волос: топ-10 продуктов, которые превратят тусклые волосинки в локоны мечты

Замечали ли вы, что состояние волос и ногтей ухудшилось, а сопротивляемость организма болезням словно сошла на нет? Нередко причина кроется не в переутомлении или эмоциональном напряжении, а в особенностях рациона — точнее, в дефиците важных веществ. Ключевую роль здесь играет белок: он служит основным "строительным блоком" для нашего тела. Давайте выясним, какое количество белка необходимо именно вам и какие продукты помогут восполнить его запас, чтобы вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Почему белок так важен

Белок — это далеко не только "топливо для мускулатуры". Его функции в организме многогранны:

• участвует в формировании клеток;
• необходим для синтеза гормонов и ферментов;
• поддерживает защитные силы организма;
• помогает регулировать водный баланс в кровеносных сосудах.

При нехватке белка организм вынужден изымать его из собственных мышечных тканей. Это чревато неприятными последствиями:

• снижением физической силы;
• уменьшением объёма мышц;
• замедлением обменных процессов.

Индивидуальная норма потребления белка

Универсальной цифры не существует — потребность в белке зависит от нескольких факторов: массы тела, возраста и уровня физической активности. Нутрициолог Елена Манохина предлагает следующие ориентировочные значения:

• для женщин: 60–90 г белка в сутки;
• для мужчин: 75–114 г в сутки.

Как рассчитать свою норму

Расчет можно выполнить исходя из массы тела. Базовая потребность для человека с малоподвижным образом жизни — около 0,8 г белка на килограмм веса. Например, если вы весите 60 кг, дневная норма составит примерно 48 г.

Если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь тяжелым физическим трудом, потребность возрастает до 1,2–1,5 г на килограмм массы тела. Так, при весе 65 кг и интенсивных нагрузках вам потребуется 78–98 г белка ежедневно.

Источники белка: животный и растительный

Белки делятся на два типа:

1. Животные — считаются полноценными, поскольку содержат весь набор незаменимых аминокислот.
2. Растительные — зачастую не включают все необходимые аминокислоты, но их биологическая ценность может сравняться с животными белками при грамотном сочетании продуктов. Например, комбинация риса и бобовых дает полноценный аминокислотный профиль.

Топ‑10 продуктов с высоким содержанием белка (на 100 г)

1. Пармезан — 35 г. Отличается высокой калорийностью, но в небольших порциях прекрасно дополняет салаты и пасту.
2. Соя — 35 г. Абсолютный лидер среди растительных источников белка.
3. Куриная грудка — 31 г. Низкокалорийное мясо с минимальным содержанием жира.
4. Тыквенные семечки — 30 г. Отличный вариант для перекуса, помогающий восполнить запас белка.
5. Тунец — 24,5 г. Помимо белка, содержит ценные омега‑3 жирные кислоты.
6. Говядина (вырезка) — 21 г. Богата железом и цинком.
7. Фасоль (белая) — 21 г. Доступный и питательный продукт.
8. Творог 5 % — 17 г. Легко усваивается, подходит для позднего приёма пищи.
9. Гречка — 12,6 г. Самая богатая белком крупа.
10. Яйца — 13 г. Универсальный продукт, который всегда есть под рукой.

По материалам "Едим дома"

А вы довольны состоянием своих волос и ногтей? Поделитесь в комментариях.