Многие, начиная путь к стройному телу, с энтузиазмом бросаются в спортзал: часовые кардиосессии, тяжелые веса, тренировки через боль и пот. Кажется логичным - больше нагрузки, быстрее результат. Однако чрезмерная физическая активность может не только тормозить похудение, но и вредить здоровью.
Где проходит эта грань между пользой и самоуничтожением, объясняют ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, эксперт РАН, автор телеграм-канала @doctorPavlova и главный редактор медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова.
Особенно внимательно к выбору нагрузок должны относиться женщины
Тяжелые силовые тренировки, особенно без подготовки, могут привести к ослаблению мышц тазового дна, а это риск недержания или даже опущения органов малого таза. Безопасной альтернативой станут упражнения с собственным весом и легкими гантелями - по 1 кг.
Это не значит, что спорт - враг стройности. Напротив, регулярная умеренная физическая активность творит чудеса. Исследования показывают, что аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и даже подъем по лестнице) помогают нормализовать уровень инсулина, уменьшают объемы талии и бедер, улучшают самочувствие при диабете 2-го типа. Более того, если бы взрослые люди занимались спортом хотя бы 1 - 2 раза в неделю, можно было бы предотвратить до 10% случаев слабоумия.
Важно не количество, а регулярность
Полчаса активности ежедневно - даже если это просто энергичная уборка - дают больший эффект, чем двухчасовая изматывающая тренировка всего пару раз в неделю. Главное - адаптировать нагрузку под свой уровень и состояние здоровья. Следите за пульсом: во время тренировки он не должен превышать 130 ударов в минуту. А если есть возможность, лучше занимайтесь под присмотром тренера.
Помните, что спорт - лишь одна часть уравнения. Без сбалансированного питания похудеть надолго не получится. Только сочетание разумной физической активности и здорового образа жизни поможет не просто сбросить вес, но и удержать результат.
На первый взгляд смысл прост: тратим калории - теряем вес. Но человеческий организм гораздо сложнее. Например, высокоинтенсивные тренировки, особенно если они редкие и изнуряющие, воспринимаются телом как стресс. Это как бегство от тигра. Оно запускает выработку кортизола - гормона стресса, который, в свою очередь, нарушает терморегуляцию, циркадные ритмы и может провоцировать накопление жира «про запас». Кроме того, при таких нагрузках снижается общая физическая активность в течение суток: человек становится менее подвижным вне тренировок, бессознательно стараясь «отдохнуть».
Неудивительно, что после интенсивной тренировки вес может вырасти. Причина - отеки. Высокие нагрузки вызывают воспалительный ответ: сосуды становятся более проницаемыми, жидкость задерживается в тканях. Это временное явление, но оно сбивает с толку и может привести к разочарованию: «Я стараюсь, а результата нет!»
Также нередко после чрезмерной физической активности возникает сильная тяга к сладкому - организм требует компенсации потраченной энергии. Это может свести на нет весь эффект от тренировки, особенно если рацион не отрегулирован.
- «Обман веществ» 16+
- Ночной эфир
- Ведущие подкаста Олеся Носова и Зухра Павлова.
