Идея тренироваться на голодный желудок кажется логичной: нет еды - значит, организм быстрее начнет расходовать жир. Однако физиология устроена сложнее. И такой подход не всегда работает в пользу здоровья и фигуры. О том, когда лучше есть - до или после тренировок, рассказывают ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, автор телеграм-канала @doctorPavlova и главный редактор Медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова.
Ведущие подкаста Олеся Носова и Зухра Павлова.Фото: Первый канал
На пустой желудок допустимы только легкие активности - растяжка, дыхательные практики, спокойная зарядка. Для более серьезных нагрузок организму требуется энергия. Оптимально приступать к тренировке через полтора-два часа после приема пищи. Если это завтрак, то достаточно легкого, но сбалансированного перекуса, например, белковый коктейль с добавлением овощей или фруктов. Только не превращайте его в смузи, обязательно оставляйте кусочки на «пожевать».
Что происходит с организмом?
Главный источник энергии во время тренировки - гликоген, запасенный в печени и мышцах. Но его ресурсы ограничены. Когда они истощаются, организм переключается не на жир, как часто думают, а на собственный белок. Проще говоря, начинает разрушать мышцы. Причем человек не способен точно почувствовать момент, когда происходит этот переход. На этом фоне возрастает и нагрузка на сердечно-сосудистую систему: тренировка без достаточного энергетического обеспечения может переноситься тяжелее, особенно при интенсивных упражнениях.А что делать с бешеным голодом?
Отдельная проблема - сильный голод после тренировки. Он действительно может быть очень выраженным. Решение простое, но требует дисциплины: есть нужно, но строго в рамках своего дневного калоража. Если тренировка запланирована на вечер, имеет смысл заранее перераспределить питание, оставив часть калорий на восстановление после занятий.
Распространенная ошибка - воспринимать спорт как «разрешение» есть больше. На практике это часто сводит на нет все усилия, приложенные в спортзале. Полезной привычкой становится фиксация рациона: даже небольшие перекусы вроде чая с печеньками могут незаметно добавлять значительное количество калорий.
Почему может казаться, что тренировки не работают?
Иногда создается ощущение, что тренировки не дают результата, а вес даже увеличивается, несмотря на все старания. Одна из причин - отечность. Физическая нагрузка вызывает микровоспаление в мышцах, что сопровождается задержкой жидкости. В результате масса тела может временно увеличиваться. Дополнительную роль играют и естественные гормональные колебания: в определенные периоды вес может меняться на несколько килограммов без реального набора жира.
Кроме того, увеличение веса может быть связано с ростом мышечной массы. Мышцы плотнее жировой ткани, поэтому при одинаковом объеме весят больше. Визуально тело может становиться более подтянутым, даже если цифры на весах не снижаются или немного растут.
Таким образом, эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от времени, питания и общего режима. Грамотный подход позволяет не только худеть, но и сохранять здоровье - а это куда более долгосрочный результат.
«Обман веществ» 16+
Ночной эфир
