Начало года традиционно ассоциируется с планами и обещаниями себе. Однако глобальные цели часто быстро теряют актуальность из-за сложности выполнения, тогда как небольшие, но регулярные действия действительно меняют качество жизни. Можно выбрать одну или несколько новых привычек, и это уже будет большой вклад в ваше здоровье и самочувствие. А определиться с привычками помогут ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, автор телеграм-канала @doctorPavlova и главный редактор медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова.
Ведущие подкаста Олеся Носова и Зухра Павлова. Фото: Первый канал
1. Начинайте утро со стакана теплой воды
Одна из самых простых и полезных привычек - выпивать стакан теплой воды после пробуждения. За ночь организм теряет жидкость с дыханием и потом, особенно в отопительный сезон. Восполнение дефицита воды помогает мягко запустить обменные процессы, работу желудочно-кишечного тракта и повысить уровень бодрствования без стимуляторов. Для удобства можно оставлять термос с кипятком у кровати, и утром вода будет теплой. Пейте ее, не поднимаясь с кровати, - так еще полезнее!
2. Заведите дневник питания и движения
Ведение простого дневника, где фиксируется, что было съедено за день и сколько было движения - прогулок или тренировок, - помогает увидеть реальную картину образа жизни. Такой формат не требует подсчета калорий, но часто показывает, сколько спонтанной и не самой полезной еды появляется в рационе.
3. Двигайтесь каждый день хотя бы по 30 минут
Это не значит, что нужно бежать и записываться в фитнес-клуб! С физиологической точки зрения регулярные умеренные нагрузки эффективнее редких интенсивных тренировок. Это может быть обычная зарядка или получасовая прогулка быстрым шагом. Ежедневное движение способствует формированию тренированности, снижает уровень стресса и воспалительных процессов в организме.
4. Начните тщательно пережевывать пищу
Если долго пережевывать каждый кусок твердой пищи, чувство насыщения наступает быстрее. А значит, вы, скорее всего, съедите меньше обычного. Удобный ориентир - около 33 жевательных движений на каждый кусок.
5. Ходите во время телефонных разговоров
Если разговоры по телефону (в том числе голосовыми сообщениями) занимают заметную часть дня, стоит использовать это время для движения. Даже спокойная ходьба в течение 10 - 15 минут увеличивает суточную активность без необходимости выделять дополнительное время.
6. Оставляйте сезонные фрукты на виду
Ваза с фруктами на кухонном столе повышает вероятность полезного перекуса. Дополнительно можно держать в холодильнике небольшую готовую нарезку. Главное - не держите еду на рабочем столе! Вы не заметите, как все съедите, а в большом объеме даже фрукты могут навредить.
7. Откажитесь от гаджетов за час до сна
Использование телефонов и планшетов перед сном ухудшает выработку мелатонина и затрудняет засыпание.
8. Начните гулять утром (или хотя бы смотрите в окно)
Даже короткое пребывание на дневном свету помогает синхронизировать биологические ритмы, что положительно влияет на уровень энергии и сон. Прогулка до работы тоже считается - можете специально изменить маршрут.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Согласно данным поведенческих исследований, в среднем на формирование новой привычки требуется около двух месяцев - от 59 до 66 дней. При этом первые положительные изменения могут появиться уже через несколько дней, а для полного "встраивания" привычки в образ жизни иногда требуется до 10 - 11 месяцев.
Новый год - удачное время не для резких изменений, а для постепенного внедрения привычек, которые работают на здоровье в долгосрочной перспективе.
Ночной эфир
"Обман веществ" 16+
