Похудение после 50 начинается не с диет

Многие замечают: в молодости лишние килограммы уходили почти сами собой - стоило немного меньше есть или добавить прогулки. После 50 лет все меняется: вес снижается медленнее, а иногда будто «застывает». Особенно часто на это жалуются женщины.

Отчасти это действительно связано с возрастными изменениями. Но важно понимать: сама по себе цифра в паспорте не делает похудение невозможным. Просто стартовые условия становятся немного сложнее. Как начать сбрасывать вес, когда вам за 50, рассказывают ведущие подкаста "Обман веществ" Первого канала - доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, автор телеграм-канала @doctorPavlova Зухра Павлова и главный редактор медиагруппы "Комсомольская правда" Олеся Носова.

Что меняется в организме

• Менопауза и гормональные изменения.

После 45 - 55 лет у большинства женщин наступает менопауза - период снижения уровня эстрогенов. Эти гормоны участвуют в регуляции обмена веществ и распределении жировой ткани. Когда их уровень падает, организм начинает активнее откладывать жир, особенно в области живота. Меняется состав тела: постепенно уменьшается мышечная масса, а она напрямую влияет на скорость обмена веществ.

• Психологические факторы.

Период после 50 лет для многих связан с переоценкой жизни: меняется внешний вид, дети становятся самостоятельными, возникают вопросы о профессиональной и личной реализации. На этом фоне могут появляться тревожность или депрессивные состояния. Они часто влияют на питание: кто-то начинает пропускать приемы пищи, а кто-то, наоборот, «заедает» стресс сладким и калорийной едой. Плюс снижается мотивация к физической активности.

• Сон и циркадные ритмы.

С возрастом качество сна нередко ухудшается: люди позже засыпают, чаще просыпаются ночью. Нарушение режима сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит, - грелин и лептин. В результате усиливается чувство голода, особенно тяга к быстрым углеводам.

• Хронические заболевания.

У многих уже появляются такие болезни, как гипертония, заболевания суставов, гастрит, проблемы с венами и другие. Они могут ограничивать физическую активность или влиять на питание.

Что помогает снижать вес после 50

Энергетический баланс

Несмотря на все возрастные особенности, принцип снижения веса остается прежним: важен энергетический баланс. Нужно расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей.

Чтобы определить примерную норму калорий, можно воспользоваться простой формулой: текущий вес х коэффициент активности, где 28 - это малоподвижный образ жизни, 31 - умеренная активность, 33 - высокая активность. Чтобы начать худеть, от полученной из уравнения цифры обычно вычитают около 500 ккал. Получившееся число - ваш суточный калораж.

Сбалансированное питание

Жесткие диеты редко работают в долгосрочной перспективе. Намного эффективнее умеренно и постепенно менять рацион. Белки должны занимать около 30%, жиры - 30%, углеводы - 40%. И желательно сохранять три основных приема пищи.

Движение

Это не обязательно должен быть спортзал. Подойдут ежедневные прогулки быстрым шагом, легкая гимнастика, упражнения на растяжку, плавание или йога.

Сон

Желательно ложиться примерно в одно и то же время и спать не менее 7 - 8 часов. Лучше всего - в темной, прохладной и тихой комнате.

Достаточное количество воды

Вода участвует практически во всех процессах обмена веществ. В среднем рекомендуют ориентироваться на 35 - 40 мл жидкости на кг идеальной массы тела. Но стоит учитывать наличие заболеваний, в некоторых случаях воды стоит пить меньше.

Как понять, есть ли лишний вес

1. Индекс массы тела (ИМТ)

Он рассчитывается по формуле: вес (кг) делится на рост (м) в квадрате.

Например: 60 ÷ 1,72 = 20,7

ИМТ от 19 до 25 считается нормой. Значения выше 25 говорят об избыточной массе тела.

2. Окружность талии

• для женщин - до 80 см
• для мужчин - до 94 см

Более высокая цифра может говорить о накоплении висцерального жира, который связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

«Обман веществ» 16+

Ночной эфир