Макароны, рис и картошка - самые популярные гарниры в России (да, есть еще гречка, но ее потребление снизилось и распространено в основном в кругах спортсменов и следящих за питанием людей). Неужели вариантов гарнира больше не осталось? Конечно, это не так. И мы поможем вам их подобрать. О том, чем разнообразить рацион, рассказывают ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, эксперт РАН, автор телеграм-канала @doctorPavlova и главный редактор медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова.
Ведущие подкаста Олеся Носова и Зухра Павлова. Фото: Первый канал
Можно… вообще без него!
Во-первых, стоит начать с донесения простой мысли: гарнир вообще не обязателен. Можно съесть побольше мяса или рыбы и закусить хлебом и салатом. Продукты разнообразны, поэтому вы получите все необходимые калории и микроэлементы.
Во-вторых, привычные нам гарниры неоднозначны. Нет, они не вредны, но содержат много простых углеводов, а значит, не способствуют похудению (скорее, наоборот, приводят к набору веса). Поэтому есть крахмалистые макароны, рис и картошку постоянно не стоит, ограничьте их потребление.
Еще варианты
Желательно продуктами с высоким содержанием клетчатки, которая усиливает чувство сытости.
- Капуста разных сортов. Ее можно варить, припускать или подавать в формате салата. Листовая зелень богата флавонами (их связывают с предотвращением деменции), фолиевой кислотой (снижает риск онкологии) и сульфорафаном (помогает бороться с ускоряющими старение продуктами гликирования).
- Фасоль. Может быть и самостоятельным блюдом, и гарниром. Содержит магний и йод.
- Любой зеленый салат или микрозелень. Его видов очень много, и каждый хорош чем-то своим. Например, микрозелень подсолнечника содержит много кальция, микрозелень гороха богата фосфором и медью, а ростки брокколи способны противостоять заболеваниям кишечника.
- Тыква. Некоторые считают, что раз тыква сладкая, то и поправиться от нее легко, но это не так. В ней очень мало калорий и много вкуса.
- Кабачки. Улучшают пищеварение и содержат пектин - водорастворимую клетчатку, которая снижает уровень «плохого» холестерина в крови. А еще от кабачков не пучит живот.
- Шпинат. Можно как свежий, так и припущенный. Содержит много витамина А, магния и селена, который поддерживает работу сердца и сосудов. Но не злоупотребляйте шпинатом! В большом количестве он способствует образованию камней в почках.
- Огурцы и помидоры. Можно есть свежими или приготовить на пару, потушить.
- Морковь, свекла. Натрите на терке и ешьте как салат. Единственное, в этих овощах много сахаров, поэтому надо знать меру.
- Водоросли и разная морская капуста. Стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике, нормализуя его работу, а еще содержат йод, которого в наших широтах всегда не хватает. Гарнир на любителя, но очень хорош в салате с отварным яйцом.
- Грибы. В них мало калорий, но зато много пищевых волокон и микроэлементов: калия, фосфора, железа, иногда даже витамина D.
- Авокадо (в составе салатов). Много насыщенных жиров, низкий гликемический индекс и практически все витамины группы В.
- Спаржа (зеленая). Непривычный для россиян продукт, зато ее можно вырастить у себя на огороде.
Совет: на ужин лучше есть вареные овощи: это поможет работе пищеварительного тракта. И обязательно пейте больше воды, потому что клетчатка, которой в избытке в овощах, при дефиците жидкости начнет тянуть ее из организма.
«Обман веществ» 16+
Ночной эфир
