Приближается Новый год - пора подсчитывать достижения и ставить себе очередные цели. У многих в этом списке желаний оказываются подтянутая фигура и занятия спортом. Наверняка вы хоть раз обещали себе начать бегать по утрам. Казалось бы, что в этом сложного, но диван часто оказывается слишком мягким, а передачи по телевизору слишком интересными. Как заставить себя двигаться? И когда спорт начнет приносить удовольствие? Рассказывают ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - главный редактор Медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова и доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, эксперт РАН, автор телеграм-канала Зухра Павлова.
Фото: Первый канал
✔ Сразу думайте о себе как о физически активном человеке, даже если это пока не так
Представьте, что ставили занятия спортом на паузу и сейчас вам стоит лишь снова войти в режим тренировок. Настрой очень важен. Не стоит думать о себе как о ленивом человеке без целей, рассуждать, получится у вас регулярно заниматься или нет. Получится - переходите к действиям.
Начинайте с малого
Например, прямо сейчас вы можете сделать несколько самых простых упражнений на растяжку. Наклонитесь вперед и в стороны, выполните повороты корпуса, сделайте взмахи руками и ногами. Если больше ничего в голову не приходит, то поищите в интернете упражнения вроде «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз». Обычная зарядка, но если прибегать к ней регулярно, то вы уже будете делать больше, чем многие другие люди. Плюс, что для таких упражнений не нужна специальная одежда - заниматься можно и в пижаме.
Помимо домашних тренировок, для начала подойдет обычная физическая активность вроде подъемов по лестницам, пеших прогулок до работы и магазинов. Здорово, если вы начнете ходить более быстрым и более широким шагом, чем обычно: так задействуется больше мышц. Постепенно вы сможете найти свой вид спорта, который по-настоящему увлечет: плавание, йога или теннис.
Не переусердствуйте, чрезмерные тренировки вредят здоровью. Следите, чтобы пульс не превышал 130 ударов в минуту. У сердечной мышцы должна быть возможность успевать насыщать клетки кислородом. При высоком пульсе она начинает испытывать гипоксию.
Будьте последовательным
Бывают разные жизненные обстоятельства, и времени на полноценную тренировку иногда не хватает. В таком случае стоит сделать хотя бы 15-минутную разминку. Не нужно копить прогулы, чтобы потом «как следует» отработать в выходные. Более физиологично заниматься ежедневно, пусть и понемногу. Только при постоянных, медленно возрастающих нагрузках достигается видимый эффект тренированности.
Перетерпите
Возможно, поначалу каждая зарядка будет восприниматься вами как настоящий подвиг. Все потому, что физическая активность - это тоже своего рода привычка, которую нужно выработать. Для формирования устойчивых рефлексов требуется до двух месяцев ежедневных занятий.
Поэтому перебарывайте себя каждый день, понемногу увеличивая интенсивность нагрузок, и помните, что скоро станет легче и радостнее.
Ищите себе компанию
Есть научные исследования, согласно которым у человека с нормальным весом, попавшего в окружение людей с ожирением, резко возрастает риск поправиться. И наоборот. Окружение играет огромную роль. Если рядом с вами находятся физически активные люди, то они помогут вернуть мотивацию, когда она ослабнет.
Важно
Отсутствие физической активности часто подразумевает наличие избыточного веса, который является основным фактором риска развития инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа и других метаболических заболеваний. Активный образ жизни - часть схемы их лечения.
Нет ничего лучше, чем гибкое, послушное, здоровое тело. И при должном уровне тренировок вы можете иметь его в любом возрасте. Физическая нагрузка позволяет дольше оставаться молодым и здоровым. Начните прямо сегодня и увидите результат уже через пару месяцев.
«Обман веществ» 16+
Ночной эфир
