Что бы такого съесть, чтобы получить максимум пользы? Рассказывают ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - главный редактор медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова и доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, эксперт РАН, автор телеграм-канала @doctorPavlova .
Ведущие подкаста Олеся Носова и Зухра Павлова. Фото: Первый канал
Что бы такого съесть, чтобы получить максимум пользы? Рассказывают ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - главный редактор медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова и доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, эксперт РАН, автор телеграм-канала @doctorPavlova Зухра Павлова.
Правильное питание - основа здорового образа жизни, и многие примерно понимают, что сюда входит. Это отказ от фастфуда и полуфабрикатов, поменьше сладкого и выпечки. Но на что конкретно обратить внимание? Составили для вас список продуктов, которые необходимо есть чаще. Сразу стоит оговориться, что рекомендации могут не подойти людям, которым положено особое питание,- тяжелобольным, аллергикам, представителям некоторых религий.
Кисломолочные продукты
Это прежде всего нежирный творог, несладкие йогурты, например греческие, кефир. Все они содержат большое количество белка и способны поддерживать здоровый микробиом (полезную микрофлору кишечника).
Употреблять кисломолочные продукты лучше в первой половине дня. Связано это с их высоким инсулиновым индексом. Съев такой продукт, вы еще больше захотите есть. Поэтому лучше не пить кефир перед сном. А в любое другое время просто заедайте кисломолочку медленными углеводами - овощами или хлебом. Так перекус станет полноценным приемом пищи и центр голода не активизируется. Рекомендуется от 50 до 150 граммов кисломолочных продуктов каждый день.
Мясо
- Свинина, говядина или баранина - 1 - 2 раза в неделю.
- Птица (курица, индейка и другие виды) - 2 - 4 раза в неделю.
- Кролик - по возможности, если едите такое мясо.
Лучшие способы готовки - варка, тушение или запекание. Мясо можно есть на ужин, обед и даже на завтрак (хотя это многим и кажется странным). Необязательно сочетать говядину или курицу с гарниром. Ломтик мяса на бутерброде с зеленью и цельнозерновым хлебом или в салате с овощами - это отличный вариант. В норме нужно съедать не более 200 г мяса за один прием пищи.
Важно! Сюда не относятся колбасы, сосиски, копченые и жареные изделия. Ультрапереработанные мясные продукты при частом употреблении приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям и онкологии. А еще такие продукты содержат больше соли, сахара и добавок, а значит, на них проще набрать вес.
Рыба
Она полезна практически в любом виде: свежая, охлажденная, слабосоленая, запеченная в рукаве, вареная, приготовленная на пару. Например, жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось) содержит множество жирных кислот омега-3 и омега-6, незаменимых для работы мозга. Есть рыбу можно в любой из приемов пищи, в том числе утром.
Рекомендуется съедать 100 - 200 г за прием.
Добавляем рыбу в рацион 4 - 6 раз в неделю.
Яйца
Это один из лучших способов получения животного белка, который усваивается на 98% (для сравнения: из грибов - лишь на 20%). Самый лучший вариант - сварить яйца или приготовить их на пару. Яичница менее полезна из-за конечных продуктов гликирования, но можно попробовать приготовить яйца на медленном огне во избежание образования вредной и хрустящей коричневой корочки.
Перепелиные яйца считаются диетическими во многом из-за того, что у них крепкая скорлупа, через которую сложно пробраться вредоносным вирусам и бактериям.
Утиные и гусиные нуждаются в очень серьезной термической обработке, поскольку водоплавающие птицы часто заражаются паразитами. Такие яйца нужно варить дольше обычного, а делать из них яичницы и майонез вообще противопоказано.
Рекомендуется съедать от 2 до 5 яиц в неделю. Правильное питание - основа здорового образа жизни, и многие примерно понимают, что сюда входит. Это отказ от фастфуда и полуфабрикатов, поменьше сладкого и выпечки, побольше овощей и белковой пищи. Но на что конкретно обратить внимание?
Составили для вас список продуктов, которые необходимо есть чаще.
Сразу стоит оговориться, что рекомендации могут не подойти людям, которым положено особое питание, - тяжелобольным, аллергикам, представителям некоторых религий.
Растительная клетчатка
Фото: Shutterstock
- Овощи - не менее 400 г в сутки, 3 раза в день.
- Фрукты и ягоды нужно есть лишь после основных приемов пищи в качестве десерта, предпочтительнее на завтрак или в обед. Лучше всего, если это будут сезонные продукты. Каждый день допустимо съедать несколько порций (не менее 500 г). Фрукты - по одной штуке какого-то вида (яблоко, апельсин, банан и т. п.). Ягоды - не больше стакана в день.
Помните, что даже самыми полезными овощами и фруктами можно растянуть желудок, если их будет в избытке. Во всем должна быть мера и сбалансированность. К тому же одного лишь правильного питания недостаточно для решения всех проблем - нужно еще много двигаться и высыпаться.
«Обман веществ» 16+
Ночной эфир
