Яблоко раздора: что такое фруктоза и чем грозит ее избыток

Как есть фрукты и ягоды без вреда для здоровья? Зачем добавлять к фруктовому перекусу белок? И почему сок не сильно полезнее колы? Ответы на эти вопросы есть у ведущих подкаста «Обман веществ» Первого канала - главного редактора Медиагруппы «Комсомольская правда» Олеси Носовой и доктора медицинских наук, эндокринолога клиники МГУ, эксперта РАН, автора телеграм-канала @doctorPavlova Зухры Павловой.

К чему приводит переизбыток фруктозы:

✓ жировое перерождение печени;

✓ подагра;

✓ метаболический синдром;

✓ сахарный диабет;

✓ сердечно-сосудистые проблемы;

✓ деменцию тоже связывают с избыточным потреблением фруктозы;

✓ вздутие и повышенное газообразование. Кстати, именно из-за фруктов и ягод у вас может выпирать живот. Утром был плоским, а после перекуса черешней или арбузом округлился.

А еще фруктоза в рационе - это повышенный аппетит. Ведь если глюкоза служит для производства энергии, то фруктоза - для ее накопления. Так что если вы перекусите только фруктом (яблочком, например), то вам еще больше захочется есть. Уровень фруктозы в организме повысится, а уровень вещества малонил-Ко-А (один из ключевых регуляторов энергетического баланса в гипоталамусе) снизится. Сахара очень быстро попадут в кровь и начнут стимулировать поджелудочную железу к синтезу инсулина. А значит, голод не прой-

дет, даже если вы досыта наедитесь фруктами. Это лишь приведет к тому, что будет съедено больше, чем планировалось. Поэтому пользы от такого перекуса меньше, чем вреда.

Как извлечь максимальную пользу из фруктов и ягод

Добавить белок. Белок является самым важным нутриентом нашего рациона, потому что его нельзя получить ниоткуда, кроме как из еды или из собственных мышц (последнее - очень нежелательно). Допустимо съесть, например, яйцо, творог или кусочек сыра, а лишь после - яблочко. После такого перекуса пищеварительная система выработает анаболический гормон соматостатин, который способствует росту мышечной ткани и подавляет рост жировой. То есть мы еще и создадим все условия для роста мышц. Останется лишь добавить к этому силовые упражнения.

Есть ягоды и фрукты не позднее 16.00 и только после завтрака или обеда (как десерт). Вечером от такого перекуса лучше отказаться, чтобы к ночи не повысить уровень инсулина.

Не переедать. Для каждого человека допустимая норма ягод и фруктов может варьироваться, но в среднем это, например, 18 - 20 штук черешни в день или 5 - 6 крупных ягод клубники. Просто не стоит перебарщивать и есть килограммами.

Почему не стоит пить соки

В одном стакане свежевыжатого сока гораздо больше фруктозы, чем в целом фрукте, а витаминов и полезных пищевых волокон мало. Вся клетчатка остается в жмыхе, а ведь именно она уменьшает скорость поступления глюкозы и фруктозы в кровь, благоприятно влияет на микробиом кишечника. Получается, что после выпитого стакана в организм поступает большое количество легкоусвояемых простых углеводов, оказывая негативное воздействие на углеводный обмен. Особенно плохо, если вы начинаете утро с сока. Это моментальный передоз фруктозы. Если сравнить 100 мл колы и 100 мл апельсинового сока, то сахара в них будет примерно одинаково! Лучше уж тогда съесть фрукт по старинке.

Пастила и варенье - сомнительная замена тортам и конфетам

Хотя бы потому, что в этих лакомствах огромное количество сахара. И ситуацию не спасает натуральный состав продуктов. Вы даже не заметите, как съедите целый рулон пастилы, потому что фруктоза блокирует рецепторы к гормону лептину, отвечающему за насыщение. Лучше есть ягоды и фрукты в свежем виде в сезон и в замороженном и сушеном в остальное время.

Вывод следующий: в ягодах и фруктах много всего полезного, но надо ограничивать их потребление и рассматривать исключительно как десерт. Горсть ягод в день - это хорошо, полкило - уже чересчур. И что бы ни говорили наши бабушки, витаминов нельзя наесться впрок.

Фрукты несут в себе много пользы: это витамины, углеводы, пищевые волокна и ни капли жира. Но есть одна важная деталь - употреблять их нужно только после основного приема пищи, в качестве десерта. И все дело во фруктозе. Многие почему-то считают, что она полезнее сахара, но это абсолютно не так. Фруктоза - тот же сахар, только с неприятными бонусами.

«Обман веществ» 16+

Ночной эфир.