Второй выпуск нашей новой рубрики посвящен распространенным ошибкам при похудении. Почему не стоит прибегать к изнурительным голодовкам? Всем ли полезен бег? И при чем тут режим сна? Рассказывают ведущие подкаста «Обман веществ» Первого канала - главный редактор медиагруппы «Комсомольская правда» Олеся Носова и доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, эксперт РАН, автор телеграм-канала @doctorPavlova .
Питание
Фото: Shutterstock
Для начала стоит проанализировать, что мы едим. Идеально помогает дневник питания. Часто мы даже не помним, что съели за день. Если записывать даже небольшие приемы пищи, то в итоге получится взглянуть на свое питание со стороны. Не нужно взвешивать порции. Вы можете просто написать: «Съел пять ложек каши» или «кусочек курицы размером с ладонь». Этого достаточно, чтобы понять, как много вы едите.
Дальше анализируем готовку. Способ приготовления может сделать продукт полезным или вредным. Жареного избегаем, лучше варить или готовить на пару. Чем проще состав блюда, тем лучше.
Если вы едите очень много зелени и овощей в один прием пищи - это не всегда здорово. Да, они полезны. Но так мы растягиваем желудок, а значит, со временем потребуется больше пищи, чтобы насытиться.
Как избежать переедания? Пережевывайте каждый твердый кусочек пищи примерно 33 раза. Если научиться делать это постоянно, то будете наедаться уже к середине тарелки.
Не пропускайте завтрак. Человек, который не завтракает, вероятнее всего, будет набирать вес. Это связано с гормональным балансом. Утром у нас самый высокий уровень кортизола - гормона стресса. И если человек не позавтракает сразу после пробуждения, но при этом будет активничать, то кортизол начнет разрушать нашу мышечную ткань, чтобы добыть белок, который он должен был получить из пищи.
Также всем полезно сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды. При дыхании ночью теряется много жидкости. Из-за этого утром мы всегда просыпаемся в состоянии «гиповолемии», то есть недостатка воды в сосудах. Стакан воды поможет сберечь нашу сердечно-сосудистую систему.
Еда должна быть разнообразной. Нам нужны жиры, белки, углеводы. Существует мнение, что есть мясо утром ненормально. Но именно из белков организм может синтезировать практически все. Также желательно, чтобы в любой прием пищи у нас были овощи, растительная клетчатка. Это хорошо для здоровья микробиома. И не стоит опасаться хлеба. Отказ от глютена - дань какой-то непонятной моде. С каждым приемом пищи, кроме ужина, рекомендуется один кусочек хлеба.
Если, конечно, у вас нет заболеваний, при которых организм не способен переваривать эти белки.
Не стоит есть вечером фрукты и хлеб. Если утром активность гормона инсулина минимальная, то к вечеру она максимальная. А чем больше подъем уровня инсулина, тем больше образовывается жировой ткани.
Очень важно не делать больших промежутков между приемами пищи. От трех до пяти часов - не больше! Когда человек долго не ест, активизируется липопротеинлипаза, которая сильно способствует накоплению жира. И все, что вы потом съедите, уйдет в бока и другие части тела. Кроме того, если не есть минимум три раза в день, то можно не набрать суточную дозу белка. Съесть одну курицу целиком за раз не поможет. Это просто дополнительные калории, а белка усвоится всего граммов 30 (максимум за один прием пищи).
Если не успеваете полноценно поесть, то можно устроить полезный перекус. Но он тоже должен быть с белком. Съесть только яблочко на пустой желудок - плохая идея. Без белка ничего не препятствует быстрому усвоению простых углеводов.
500 ккал - именно столько нужно отнять от своего калоража, чтобы начать худеть.
Режим сна
Даже во сне человеческому организму нужно брать откуда-то энергию. Если вы не ложитесь спать до 22 - 23 часов вечера и вместо этого смотрите душещипательные сериалы, то тем самым стимулируете синтез гормонов, которые делают вас активными. Наверняка бывало так, что в девять вечера очень хотелось спать, а к 23.00 уже нет. Дело в том, что синий свет от экранов мешает выработке мелатонина (гормона сна), а просмотр передач стимулирует рост кортизола (гормона стресса), который не даст просто так уснуть. Поэтому желательно ближе часам к десяти забыть про телевизоры, телефоны и т. д.
Что делать, если режим сна уже сбит? Самое простое - постепенно приближаться к правильному времени отхода ко сну (10 - 11 часов вечера). Если вы долгое время ложились в три часа ночи, то уснуть до полуночи сразу не получится. Более быстрой нормализации суточных ритмов способствуют, например, вечерние прогулки. По возвращении домой накатит приятная усталость, и вскоре захочется спать. Еще один важный момент: в спальне должно быть тихо, темно и прохладно. И желательно убрать из комнаты телевизор.
Как рассчитать свой калораж
Текущий калораж = 28 (31 или 33) * вес
28 - человек гиподинамичен, ничем спортивным особенно не занимается, мало ходит.
31 - человек занимается примерно 2 - 3 раза в неделю, какая-то нагрузка в спортзале или дома.
33 - человек активен физически, примерно 5 раз в неделю тренируется.
«Обман веществ» 16+
Ночной эфир
