Кортизол: гормон выживания

Кортизол чаще всего вспоминают, когда говорят об усталости, тревожности и нарушениях сна. Однако именно этот гормон играет одну из ключевых ролей в выживании человека. Без него нормальная работа организма невозможна.

Если дефицит некоторых гормонов позволяет жить годами, пусть и с серьезными ограничениями, то при отсутствии кортизола счет идет на часы. За что отвечает кортизол и как под-

держать его выработку, рассказывают ведущие подкаста "Обман веществ" Первого канала - доктор медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ, автор телеграм-канала @doctorPavlova Зухра Павлова и главный редактор медиагруппы "Комсомольская правда" Олеся Носова.

Кортизол - не враг, а жизненно важный ресурс. Но для того чтобы он продолжал выполнять свою функцию, организму необходимо регулярно выходить из режима выживания и получать возможность для восстановления.

Кортизол вырабатывается в надпочечниках и является главным адаптогеном - веществом, которое помогает организму приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. В любой сложной или потенциально опасной ситуации именно кортизол запускает защитные механизмы.

Одна из его важнейших функций - обеспечение организма энергией. Кортизол стимулирует образование глюкозы в печени и поддерживает ее стабильный уровень в крови. Это критически важно для работы мозга и мышц. Кроме того, гормон участвует в регуляции артериального давления, поддерживая сосудистый тонус, и влияет на иммунную систему, помогая сдерживать избыточные воспалительные реакции и повышая устойчивость к инфекциям.

Выработка кортизола тесно связана с суточными ритмами. В норме его концентрация максимальна в утренние часы - благодаря этому человек просыпается бодрым и готовым к активности. К вечеру уровень кортизола постепенно снижается, уступая место мелатонину - гормону сна и восстановления.

Когда эти ритмы регулярно нарушаются, организм начинает работать в аварийном режиме. Если человек систематически бодрствует ночью, преодолевая сонливость, уровень кортизола вновь повышается, позволяя сохранять активность. Сон отступает, и какое-то время это может казаться удобным решением. Однако при постоянном ночном бодрствовании для надпочечников это превращается в хроническую нагрузку.

Дополнительное давление создают и другие факторы современной жизни: избыток простых углеводов в рационе, алкоголь, кофеин и различные стимуляторы, постоянный фоновый шум, информационное перенапряжение. Все это воспринимается организмом как стресс и требует регулярного синтеза кортизола. Со временем резервы истощаются, что проявляется хронической усталостью, снижением выносливости и нарушениями сна. Такое состояние часто называют усталостью надпочечников.

Как сберечь производство кортизола

1. Настроить режим сна

Регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время помогают сохранить естественные суточные ритмы гормонов. Когда кортизол своевременно снижается вечером, а мелатонин вырабатывается без помех, организм получает возможность полноценно восстанавливаться.

2. Сбалансированно питаться

Частые скачки уровня сахара в крови из-за избытка простых углеводов создают дополнительную нагрузку на гормональную систему.

3. Не усердствовать со стимуляторами

Кофеин, алкоголь и энергетические напитки могут временно давать ощущение бодрости, но при регулярном употреблении в большом количестве поддерживают состояние хронического стресса для надпочечников.

4. Не поддаваться стрессу и больше отдыхать

Шум, постоянная спешка и перегруз информацией воспринимаются организмом как непрерывное напряжение. Даже короткие периоды тишины и отдыха помогают снизить нагрузку.

• "Обман веществ" 16+
• Ночной эфир