С наступлением осени многие женщины сталкиваются с чувством депрессии. Дни постепенно укорачиваются, а ночи становятся длиннее. Утром просыпаешься — еще темно, вечером возвращаешься с работы — опять темно. Как подстроить свои биологические часы под такие условия? Как обеспечить себе полноценный сон? И как реально предотвратить депрессию?
Прежде всего, не меняйте привычный распорядок дня и режим сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Оптимальная продолжительность сна — от 7 до 9 часов. Это поможет вашему организму плавно адаптироваться к изменениям.
Когда утром вам нужно вставать на работу, а за окном еще темно, постарайтесь сразу перейти из темного помещения в светлое. Включите яркий свет, откройте шторы или жалюзи. Если этого недостаточно, используйте специальные лампы с определенной длиной волны. Эти лампы подавляют выработку мелатонина и способствуют легкому пробуждению.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал
Важно сохранять активный образ жизни и разнообразное питание. Прогулки на свежем воздухе, даже в пасмурную погоду, помогут поддерживать уровень энергии. Избегайте переутомлений и переохлаждений.
Обратите внимание на циркадные ритмы. При уменьшении светового дня изменяется активность нейромедиаторов — веществ, передающих импульсы между клетками мозга и от нейронов к мышечной или железистой ткани. Уменьшение светового дня приводит к увеличению выработки мелатонина, что вызывает сонливость.
Особенность, о которой редко упоминают на других сайтах: попробуйте включить утренние упражнения в свой распорядок. Даже короткая зарядка или йога помогут вам взбодриться и настроиться на продуктивный день. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают бороться с депрессией.
Таким образом, соблюдая простые рекомендации и добавляя физическую активность, можно значительно улучшить свое самочувствие в осенне-зимний период.
