Качаем ягодицы к пляжному сезону

Актриса сериала «Сладкая жизнь» (ТНТ) Марта Носова показала, как надо работать над важной частью женского тела.

В сериале «Сладкая жизнь» на ТНТ именно ее героиня, танцовщица по имени Саша, сводит с ума мужчин и в корне меняет привычный уклад их жизней. Ее показывают обнаженной, в откровенных позах, и в каждом движении она органична и хороша. Роль в сериале «Сладкая жизнь» стала для танцовщицы Марты Носовой дебютной. По сюжету Саша - мать-одиночка, которая приехала из Перми в Москву и зарабатывает деньги танцами go-go. В реальной жизни Марта тоже начинала с этих танцев. Причем с 14 лет!

- Я не смущаюсь своего тела, а к откровенным сценам отношусь легко и просто, потому что с детства танцую в достаточно открытых нарядах, - рассказала Марта.

Для читательниц «Телепрограммы» девушка показала комплекс упражнений для красивых ягодиц. Чтобы летом на пляже они не стеснялись своей фигуры в купальнике и не скрывали ее под парео. Уже через месяц занятий вы заметите эффект: попа подкачается и поднимется, улучшится кровообращение в этой области, что полезно и для кожи. Только надо заниматься регулярно. Например, три раза в неделю проделывать этот комплекс. Или взять два любых понравившихся упражнения и делать их каждый день.
Помогала Марте мастер-тренер клуба X-Fit Александра Чупракова.

1. Самое простое и знакомое многим упражнение. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и начинаем «идти» на ягодицах вперед, а затем назад. Делаем 20 «шажков» вперед, затем столько же назад.

2. Ложимся на бок, лопатки сводим, в области талии держим напряжение. Тазовые кости на одной линии, бедра параллельны друг другу. Кладем бодибар одним концом на пол, другим - на ногу. Выполняем подъем ноги вверх. Работаем только в тазобедренном суставе. Желательно тянуть носок на себя, чтобы стопа была сокращена. Работают ягодицы и боковая поверхность бедра. Делаем два подхода по 15 раз.

3. Встаем на четвереньки, ногу вытягиваем в сторону. Делаем короткие махи ногой. Корпус при этом не прогибаем, работаем исключительно ногой. Выполняем одну серию по 20 махов каждой ногой.

4. Лежа на спине, ноги ставим на диски (или на тряпочки). Пятками упираемся в диски, носочки направляем на себя, руки вдоль тела. Поднимаем таз и по одной ноге начинаем толкать от себя, как будто пытаемся идти. Выпрямляем каждый раз по одной ноге с выдохом. Колено всегда остается чуть согнутым.
Делаем 2 серии по 15 - 20 раз.

5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим на медбол. Пятки на мяче. Руки вдоль тела, а продвинутый уровень - руки перед собой. Начинаем толкать таз вверх, напрягая ягодицы. Хорошо укрепляется зад-няя поверхность бедра. На выдох подъем, на вдох опустить. Более сложный вариант - одна нога на мяче, вторая прямая, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Только за счет одной ноги толкаем себя вверх и вниз. Если работаем по одной ноге, то нагрузка должна быть симметричной.
Выполняем одну серию по 20 раз.

6. Берем амортизатор (или эспандер), встаем на коврик на четвереньки. Упор на предплечье делаем таким образом, чтобы локти находились под плечами. Между лопатками и в области талии держим напряжение, подтягиваем мышцы брюшного пресса. Тазовые кости и ягодицы должны быть на одном уровне. Одну рукоятку надеваем на стопу, амортизатор протягиваем под противоположное колено и прижимаем его к полу.
Ногу, на которую надета рукоятка, поднимаем вверх, начинаем толкать пяткой в потолок, стопа сокращена. Сохраняем угол 90 градусов в коленном суставе. Работа идет только в тазобедренном суставе. Ногу не выпрямляем. Кстати, для начинающих это упражнение можно делать без амортизатора. Эффект тоже будет ощутимым. Делаем два подхода по 20 раз.

7. Ноги шире плеч, стопами встаем на амортизатор, рукоятки перекрещиваем на уровне таза. Ноги чуть согнуты в коленях, начинаем переваливаться с ноги на ногу. Это достаточно тяжелое упражнение.
Делаем одну серию в 15 - 20 «шагов» каждой ногой.

8. Одну ногу вытягиваем назад и кладем на фитбол, другая нога на полу. Максимально напрягаем ягодицы и мышцы пресса. Делаем приседания на опорной ноге. Приседаем до момента, когда угол в коленном суставе на опорной ноге составит 90 градусов. Нельзя, чтобы колено выходило за стопу, иначе будет серьезная нагрузка на сустав. Выполняем одну серию по 15 - 20 раз на каждую ногу.

«Сладкая жизнь»
Понедельник - четверг/22.00

Благодарим федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации съемки.
Фото: Дарья ИСАЕВА.

Личный опыт

Нестандартная фигура - не приговор, а повод для работы, считает Марта.

- Если вы недовольны своими формами, не стоит расстраиваться. Правильные упражнения способны подкорректировать фигуру: подкачать можно не только ягодицы, но и грудь, сделать талию и даже...выровнять ноги! Например, с детства я делаю упражнение, которое позволяет ноги сделать чуточку прямее. Конечно, против природы не пойдешь - полностью конституцию не изменишь, но подправить немного можно.

Как сделать ноги стройными

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Ягодицы напрягите. Руками возьмитесь за любую опору - спинку кровати или стул. Медленно в состоянии напряжения пытайтесь соединить икры, а затем и колени. В такой позе стойте минуту. Постепенно увеличивайте время в такой позе.

Это упражнение надо выполнять каждый день. Эффект может быть заметен не через месяц и не через два, а через год и даже больше.