Семейный доктор Наталия Горн рассказала, как пережить зиму и повысить иммунитет

Семейный доктор Наталия Горн, член Американской академии антивозрастной медицины А4М и Международной ассоциации врачей PreventAge, автор книги «7 нот здоровья», рассказала «Комсомольской правде», как чувствовать себя бодрым и здоровым и пережить эту уходящую зиму легко.

— Как повысить свой иммунитет?

— Зимой и весной этот вопрос задают врачам особенно часто. Мой любимый ответ на него: «Иммунитет — не шлагбаум, моментально его не повысишь». Заботиться об иммунитете надо всегда и постоянно. К сожалению, в этом вопросе «волшебной таблетки» не существует.

Во-первых, необходимо следить, чтобы ваше питание было полноценным и сбалансированным, чтобы организм получал не только витамины, но и достаточное количество белка, из которого он строит антитела и разные иммунные клетки.

В рационе должны быть мясо, рыба, курица, морепродукты и достаточное количество овощей (от 300 г в сутки). Правильное питание позволит наладить работу пищеварительной системы, это очень важно.

Во-вторых, следите за режимом дня и продолжительностью вашего сна. Помните, что в это время происходит много полезных для организма процессов. Во сне образуется главный наш антивозрастной гормон, гормон роста. То есть во сне мы молодеем. Также во сне мозг освобождается от накопленных за день токсинов. Поэтому мы и просыпаемся после хорошего сна бодрыми и свежими.

В-третьих, необходимо получать хорошую двигательную нагрузку: каждый день в вашей жизни должны быть прогулки, спортивные занятия. Гиподинамия, саркопения — бич современного человека. Мы все двигаемся очень мало. Надо победить свою лень, прокрастинацию, надеть кроссовки и начать ходить, пусть даже просто по квартире или офису.

Старайтесь двигаться при любой возможности: когда слушаете вебинар или лекции, говорите по телефону, смотрите сериал. Поднимайтесь по лестнице пешком, избегайте лифта, купите беговую дорожку, гуляйте, занимайтесь спортом.

— Как избежать авитаминоза?

— Термин «авитаминоз» является некорректным, потому что авитаминоз — это полнейший дефицит какого-либо витамина или нескольких. Все-таки речь идет о гиповитаминозе — недостаточном поступлении витаминов с пищей.

Что делать, чтобы этого избежать? Сбалансированно питаться, каждый день употреблять в пищу овощи, фрукты, белок. При грамотно составленном рационе мы в состоянии получать все витамины с едой. Но в осенне-зимний период я рекомендую курсовой прием поливитаминных комплексов.

— Как восполнить недостаток солнечного света?

— Жителям средней полосы особенно зимой катастрофически не хватает солнечного света. Что сделать, чтобы сетчатка глаза и наш мозг получали больше освещения? Конечно же, утром, когда мы проснулись, максимально включить все источники света в доме.

Период, когда мы экономили электроэнергию, остался далеко в прошлом. Первая половина суток должна быть максимально освещена. К вечеру интенсивность освещения надо снижать, чтобы плавно уйти в хороший сон.

Для биохакеров и любителей гаджетов могу посоветовать световые лампы и специальные очки, которые помогают увеличить количество световых лучей, поступающих на сетчатку нашего глаза. Но в целом достаточно просто подобрать правильный уровень освещения.

— Как легко просыпаться рано утром, когда на улице темно?

— Вспомните, раньше в деревнях в 9 часов вечера уже не было света ни в одном дворе. Конечно, отход ко сну в 21:30 — это мечта. Но в 23 часа уже точно пора ложиться спать. К несчастью, человек так устроен, что он жертвует сном ради других активностей, и это всегда печально заканчивается.

Пораньше ложитесь спать, просыпайтесь выспавшимся, и дальше все пойдет так, как надо. Поверьте, если вы легли спать в 10 вечера, то проснетесь в 6:30 или 7 утра свежим, бодрым и отдохнувшим, независимо от того, светло на улице или темно. И другого ответа нет.

Ну а если у вас нарушение сна и проблемы с засыпанием, то, конечно, надо отладить этот один из самых важных процессов в нашей жизни. Здесь на помощь придут успокаивающие растительные адаптогены в виде чаев, настоек или капсул: пустырник, валериана, хмель.

А утром обратите внимание на пробуждающие адаптогены: элеутерококк, родиолу, лимонник, женьшень. Эти маленькие помощники способны творить чудеса! Курсовой прием 4–6 недель.

— Какую диету вы рекомендуете для зимних месяцев?

— Для зимних месяцев я рекомендую полноценное сбалансированное теплое питание. Все блюда должны быть нутритивно плотными, насыщенными белком, полезными жирами, сложными углеводами, крахмалистыми овощами. Это супы, различные мясные и овощные рагу.

Обратите внимание на специи (куркума, зира, имбирь, кардамон, гвоздика, корица), они не только улучшают вкус блюд и пищеварение, но и обладают полезными свойствами. Я рекомендую зимой избегать салатов из свежих овощей и холодных блюд и даже смузи делать теплыми.

— Зимой от сухости часто страдает кожа, какой уход вы рекомендуете?

— Как можно меньше мучайте свою кожу различными очищающими средствами и тониками. Я за максимально естественные способы: умывайтесь теплой водой с нежными средствами, которые не разрушают гидролипидную пленку, больше пользуйтесь маслами (например, оливковым, арганы, инчи).

Подберите тот уход, который вам подойдет, и необязательно его менять в зависимости от сезона. У меня, например, один и тот же уход круглый год, я не сторонник обилия парфюмерных и косметических баночек дома.

— Какие еще полезные привычки помогут чувствовать себя бодрым и здоровым?

— Очень хорошая и полезная привычка — пить пару стаканов теплой воды натощак. Это позволяет разбудить ваш пищеварительный тракт, помогает выведению токсинов, способствует нормальному водно-соляному балансу. Также не забывайте в течение дня пить достаточное количество жидкости — 30 мл на килограмм вашего веса (кофе и чай не в счет).

Чек-лист от Наталии Горн:

• Выпивайте достаточное количество теплой воды.
• Следите за хорошим освещением.
• Включите в рацион теплые супы, мясные и овощные рагу, специи.
• Принимайте поливитамины.
• Занимайтесь спортом, делайте зарядку, гуляйте.
• Выберите мягкий уход за кожей.
• Сохраняйте положительный настрой.
• Ложитесь спать до 23 часов и обязательно высыпайтесь.

Купить книгу: Книга «7 нот здоровья. Как повысить качество жизни за 7 недель.» – Магазин – Комсомольская правда (kp.ru)