Ведущий программы «Панорама дня. Live» на канале «Россия 2» Илья Трифанов показал нам зарядку для сильного пола.
Когда-то, как и все профессиональные спортсмены, Илья тренировался с утра до вечера, а летом сидел на сборах. Он стал мастером спорта по биатлону, победителем первенства России среди юниоров. Ну а дальше перешел на телевизионную работу.
- Сейчас по возможности катаюсь на лыжах, - рассказал нам Илья. - Но честно говоря, удается это редко. В основном в командировках. А еще по возможности стараюсь играть в большой теннис, который люблю с детства. По утрам бегаю. Благо живу рядом с Царицынским парком. И три-четыре раза в неделю хожу в тренажерный зал. Считаю, что мужчина, чтобы выглядеть прилично, должен делать упражнения на бицепс и трицепс, на пресс и осанку. Остальное все для качков.
1. Для осанки.
Гиперэкстензия - отличное упражнение для осанки. Чтобы добиться нужного нам эффекта, можно выполнять его даже без отягощения (например, без блина, прижатого к груди).
Руки сцепляем за головой в замочек. Поднимаем корпус вверх. В нижней и верхней точках максимально тянем назад локти. Тренируются мышцы спины, которые сводят лопатки.
Выполняем три подхода по 20 раз.
2. Для бицепса.
Это упражнение можно выполнять с искривленной штангой, а можно с резиновым эспандером. На мой взгляд, эффективнее с эспандером, потому что с ним мышцы забиваются максимально. Наступаем ногами на резину, руки держим ладонями вверх, тянем эспандер на себя.
Делаем три подхода. В каждом повторе раз, сколько сможете.
3. Для пресса.
Эти стабилизационные упражнения были позаимствованы мной у олимпийского чемпиона в лыжных гонках Александра Легкова. Упражнение называется «планка». Стоять в ней нужно как можно дольше. Мышцы в таком положении не получают кислорода, привыкают к условиям гипоксии и отлично тренируются.
Легков каждую минуту меняет положение. А я делаю так: минуту стою в обычной планке, затем закидываю правую ногу на левую и держу еще минуту, затем меняю ноги.
4. Для осанки.
Тяга блока сидя. Тянем блок на себя, в конечной фазе максимально сводим лопатки. Берем такой вес, с которым вы не можете сделать больше 15 повторений.
Выполняем три подхода по 12 раз.
5. Для пресса.
С петлями TRX можно много чего придумать. Я выполняю с ними упражнение на пресс. Исходное положение лежа, ноги в петлях. Поочередно подтягиваем колени к левому боку, к груди, к правому боку.
Делать упражнение нужно медленно, с полной проработкой, амплитудой и до упора. Обязательно три подхода.
Благодарим федеральную сеть
фитнес-клубов X-Fit за
помощь в организации фотосъемки.
Фото: Михаил Фролов.
