Пятиминутные тренировки становятся сейчас все популярнее, и любовь к ним понятна. Они так же эффективны, как и длительные напряженные занятия. Кто же захочет тратить часы в душном спортзале, изнемогая от скуки, когда можно сохранять стройность, затрачивая минимальные усилия? Вот лучшие упражнения для тех, кто хочет поддерживать в форме ноги и ягодицы. Никакого реквизита или специального пространства не потребуется: подойдет любое место и любое время.
1. Выпады вперед
Сделайте большой шаг вперед - и присядьте в таком положении, потягиваясь. Выпады можно делать не только вперед, но и назад, а также в стороны. Это прекрасное упражнение для ног и ягодиц, которое укрепит мышцы и подтянет формы. При упражнении задействуются крупные группы мышц, что стимулирует обмен веществ и способствует, между прочим, снижению веса. Если вы хотите добиться заметного результата и поскорее увидеть, как худеете ниже пояса, - делайте эти упражнения всегда, когда только есть возможность. Например, когда смотрите новости.
2. Выпад вперед в прыжке
Это сложнее, чем предыдущее упражнение. Зато результаты будут заметнее и появятся быстрее, а что еще нужно для вдохновения? Встаньте прямо, одна нога чуть впереди другой, колени согнуты. Подайтесь вперед и опустите заднее колено - то есть примите положение выпада. Затем резко оттолкнитесь от пола, в прыжке смените ногу и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Сделайте короткую паузу и повторите. Вам понадобится некоторое пространство для маневра - и время, чтобы научиться делать координировать движения. Зато результат вас вознаградит.
3. Подъем ног лежа
Великолепное упражнение для стройности ног и ягодиц, которое не требует ни экипировки, ни спецподготовки. Все, что понадобится, - это место, чтобы лечь на спину, и ваша любимая музыка. Лягте вытянувшись, затем слегка поднимите ногу над уровнем пола и удерживайте несколько секунд, а после этого подтяните колено к груди. Вот и все. Выполнять это упражнение лучше не торопясь, но если оно займет больше 5 минут, то вашей фигуре это пойдет только на пользу. И оно должно понравиться тем, кто любит долгую болтовную по телефону.
4. Приседания
Думаете, приседания - это ерунда, "слишком просто"? Вот и не слишком. Попробуйте присесть - и скорее всего сделаете это неправильно. Приседать "по науке" не так-то легко: нужно удерживать голени неподвижными (колени - над стопами), не отрывая пятки от пола, не выгибая и не округляя спину, не сутулясь и не задерживая дыхание на выдохе. То есть совершенно не так, как мы привыкли. Это упражнение дает потрясающий и быстрый результат, а чтобы сделать его еще более эффективным, можно использовать бодибар - палку для фитнеса. Получится облегченный вариант приседания со штангой.
5. Удержание в позе приседа
Присядьте по всем правилам, но в нижней точке задержитесь на 5-10 секунд, затем медленным возвратным движением вернитесь в исходную позицию. По мере продвижения к мастерсту приседаний время удержания можно увеличивать - до вашего предела. Это упражнение сложное, и его часто переоценивают. Его одного будет недостаточно, чтобы поддерживать стройность ног и ягодиц: используйте его в сочетании с другими.
6. Подъем ног в висе на турнике
Это упражнение для ног и ягодиц улучшает кровообращение и помогает быстро вернуть стройность, а также развивает гибкость. Повисните на горизонтальной опоре и поднимайте колени к груди - поочередно или оба вместе. Если турника или подходящей (то есть крепкой и надежной) горизонтальной опоры нет, можно просто поднимать колени стоя.
7. Прыжки со скакалкой
Да-да, обыкновенная скакалка. Повезло тем, кто о ней никогда не забывал: им куда легче сохранять стройность. Если вы все же забыли - пора вспоминать. Пятиминутный сеанс прыжков со скакалкой - это не только огромное количество сожженных калорий, но и качественная кардиотренировка, которая встряхнет метаболизм и поможет укрепить иммунитет. Не говоря уже о том, что ноги и ягодицы будут в прекрасной форме.
А какие лучшие пятиминутные упражнения для летнего сезона знаете вы?